Uykunun Önemi ve Ortak Uyku Bozuklukları
Giriş
Uyku, tüm canlılar için biyolojik bir gerekliliktir. Bizi canlandırır, beynimizi temizler ve günün yorgunluğunu atmamızı sağlar. Ancak, uyku kolayca gelmediğinde ne olur? Neden bazı insanlar uykuya dalmada ve uykuyu sürdürmede diğerlerinden daha zorlanır? Bu hafta, Vox’un kendi kendine cevaplayamadığınız sorulara yanıt arayan yardım hattı Explain It to Me’nin bu haftaki bölümünde bu sorulara yanıt arıyoruz. Uykusuzluğa neden olan faktörlerin köklerine inmek için uykusuzluk konusunda uzmanlaşmış bir uyku psikoloğu olan Jade Wu ile konuştuk.
İyi Bir Uyuyanı Ne Tanımlar?
Wu’ya göre, "tahmin edebileceğinizden daha karmaşık bir konu. Yeterince uyumanın iyi bir uyku için önemli olduğunu düşünüyoruz. Ancak inanıp inanmayacağınızı bilmiyorum, son zamanlarda yapılan bazı büyük çalışmalar, uyku zamanlamanızın daha da önemli olabileceğini ortaya koydu."
Wu, "Orta yaşlı kişileri yaşlılığa kadar takip ettiğimizde, günden güne daha tutarlı bir şekilde uyuyanların kanser, kalp hastalığı, demans ve genel ölüm riskinin daha düşük olduğunu görüyoruz" diyor. "Yani bu, zamanlama, kalite, miktar ve daha birçok faktörle ilgili."
Uyku Bozuklukları
Wu’nun gözlemlediği en yaygın uyku problemi, uykuya dalmada veya uykuda kalmada güçlük çekmek olan uykusuzluktur. Bunun da çeşitli nedenleri olabilir. Çoğu zaman, yaşam tarzıyla ilgili bir sorundur. Örneğin, birçok kadın perimenopoz ve menopoz döneminde uyku sorunları yaşar. İşinizi kaybederseniz, taşınırsanız veya çok eğlenceli bir bekarlığa veda partisine giderseniz ve arka arkaya üç gece uyumazsanız, sonrasında uyku düzeninizi geri kazanmakta zorlanabilirsiniz.
Uykusuzluk gerçekten kişinin kendi değerlendirmesine bağlıdır. Bir saatte uykuya dalmak veya gece iki saat uyanık kalmak gibi sayısal bir sınır yoktur. Gerçekten uykuya dalmak veya uykuya dönmek için uzun zaman harcıyormuş gibi hissediyorsanız veya uykunuzun huzursuz veya dinlendirici olmadığını düşünüyorsanız uykusuzluk yaşıyorsunuz demektir. Bu durum birkaç haftadan uzun sürüyorsa ve günlük işleyişinize gerçekten engel oluyorsa, uykusuzluk teşhisi konur.
Diğer bir büyük sorun da gündüz uykululuğudur. Bu, uykuya dalamadığınız değil, gündüzleri uyanık kalamadığınız bir durumdur. Bunun da çeşitli nedenleri olabilir. En yaygın olanı muhtemelen uyku apnesidir; uyku sırasında nefes almada tekrarlayan duraklamalar veya sığ nefes alma ile karakterize edilen bir uyku bozukluğudur. Bu herkesi etkileyebilir. Sadece yaşlılar veya fazla kilolu veya obez kişiler değildir. Aslında kadınlar yetersiz teşhis edilir; uyku apnesi olan 10 kadından 8 veya 9’u teşhis edilmemiştir. Bu, gündüz uykululuğuna neden olabilir ve kalp sağlığınıza ve beyin sağlığınıza zarar verebilir. İnsanların yeterince dikkat etmediği çok önemli bir konudur.
Ayrıca uyku felci, uyku halüsinasyonları, uyurgezerlik gibi geceleri ortaya çıkan daha ilginç uyku sorunları da vardır.
Uyku Kronotipleri
Skylar adlı bir dinleyiciden uyku kronotipleriyle ilgili bir soru geldi; vücudunuzun doğal olarak yavaşladığı ve uykuya daldığı günün saati. Kendisi gece kuşudur ve erken kalkan insanlara karşı daha hoşgörülü olma eğilimi olup olmadığını bilmek istiyor.
Seni anlıyorum Skylar. Ben de doğası gereği gece kuşuyum. Ve toplumun bize daha anlayışlı olması gerektiğine kesinlikle katılıyorum çünkü bunda hiçbir sorun yok. Hepimizin bir kronotipimiz var: Boy gibi bir şey. Çoğunlukla insanlar ortada yer alır ve sonra bazıları aşırı sabah insanlarıdır. Bazıları da aşırı gece kuşlarıdır. Ancak toplum sabah insanları tarafından ve onlar için tasarlanmıştır. Biz gece kuşları zorlanırız ve optimum zamanımızda uyuyamayız; çoğu zaman yeterince uyuyamayız.
Evrimsel olarak düşündüğümüzde, insan kabilesinin herkesin güvende olması için uyku zamanlarında çeşitliliğe ihtiyacı vardı. Diyelim ki herkes aynı anda uykuya dalmış, gece boyunca uyumuş ve aynı anda uyanmış olsun. O zaman kılıç dişli bir kaplan için kolay bir av olurdu.
Gece Kuşlarının Nedenleri
Skylar gibi birini gece kuşu yapan nedir? İnsanların uyku eğrisinin neresinde yer aldığını belirleyen faktörler nelerdir? Bunun çoğu genetiktir. Melatonin, beynimizin salgıladığı bir zaman tutma hormonudur. Genellikle akşamları artar, gece boyunca yüksek kalır ve sabahları azalır. Tüm vücuda, fabrikaları kapatıp dinlenme ve uyku zamanının geldiğini ya da güne başlamak için harekete geçme zamanının geldiğini bildirir.
Biz gece kuşları için melatonin eğrisi daha geç başlar ve daha geç sona erer. Bu nedenle, diğer insanlar çoktan derin uykuya daldığında, melatonin eğrilerimiz hala gündüz vaktiymiş gibi davranır. Ve sabahları, diğer insanlar güne hazırken, melatoninimiz hala sistemimizde yüksektir ve bize gecenin devam ettiğini söyler.
Bireysel olarak, kronotiplerimizi sahtekarca bir sabah insanı olarak değiştirmek ve uyanmakta daha kolay zaman geçirmek için yapabileceğimiz şeyler vardır.
Gece Kuşları İçin Öneriler
Skylar, 9’dan 5’e çalışan bir dünyada yaşayan bir gece kuşuysanız, işte bazı öneriler:
-
Mümkünse Amerika Birleşik Devletleri’nin Doğu Kıyısı’nda yaşayın ve Batı Kıyısı’ndaki bir şirket için uzaktan çalışın. Bu ideal durumdur.
-
Bunu sağlayamıyorsanız, sabahın ilk saatlerinde bol miktarda parlak ışık almak en iyisidir. İdeal olarak, uyandığınız anda bir ışık kutusu kullanın veya dışarı çıkın. Sadece panjurlarınızı veya perdelerinizi açmak yeterli değildir. Yaklaşık 20 dakika boyunca geniş spektrumlu, tam güneş ışığı almanız gerekir. Bu, beyninizin uyanmasına, sirkadiyen ritminize günün erken saatlerinde başlamayı öğretmesine ve akşamları da melatonini daha erken salgılamasına yardımcı olur.
Uykunun Önemi
Uyku evrensel bir ihtiyaçtır. Herkesin ihtiyacı vardır. Ancak birçok insan uyku sorunları yaşıyor. Sizce bunun nedeni ne? Uykuyu bu kadar zorlaştıran nedir?
Bunun birçok nedeni var. Sanırım her şeyi anlatmaya yetecek kadar zamanımız yok. Ancak bir kürsüye çıkıp kapitalizm hakkında ve bunun nasıl şekillendirdiği hakkında konuşmayı çok isterim…
Uykusuzluğun Nedenleri
-
Kapitalizm: Batı dünyası sanayileştikten sonra, "sekiz saat çalışma, sekiz saat uyku ve sekiz saat istediğin gibi kullan" sloganını benimsedik. Böylece, daha önce sahip olmadığımız uykuya ilişkin beklentiler ve kısıtlamalar almaya başladık.
-
Teknoloji: Artık 7/24 bilgiye erişebiliyor, küçük dopamin darbeleri alıyor, gecenin bir yarısında parlak ışığa maruz kalıyor ve uyumamız gereken saatlerde uyanık kalmamıza neden olabilecek bu teknoloji destekli dikkat dağıtıcıların hepsine sahibiz.
Sonuç
İyi uyku almak inanılmaz derecede önemlidir. Sağlığımızı ve esenliğimizi etkileyen en temel biyolojik ihtiyaçlardan biridir. Uykuyu iyi alamadığımızda fiziksel sağlığımız, zihinsel sağlığımız, performansımız, işleyişimiz, ilişkilerimiz, yaratıcılık duygumuz ve diğer insanlarla olan bağlantılarımız olumsuz etkilenir. Uyku her şeyi etkiler.
