Protein Obsesyonu: Gerçekten Ne Kadar İhtiyacımız Var?
Son yıllarda internette vakit geçirdiyseniz, birbiriyle yakından bağlantılı iki eğilimin yükselişine şahit olmuş olabilirsiniz. Bunlardan biri oldukça olumluyken, diğeri onun çarpıtılmış bir yansıması. Birçok Amerikalı ağırlık kaldırmaya başladı ve bunun kısmi bir sonucu olarak, protein maksimalizmi, 1980’lerdeki düşük yağlı diyetler ve 2000’lerin başındaki düşük karbonhidratlı diyetler gibi, günümüzün popüler makro besin trendi haline geldi. Fitness YouTuber’ları, sosyal medya etkileyicileri ve hatta bazı fırsatçı diyetisyenlerin teşvikiyle insanlar, "ultra filtreli" yüksek proteinli sütlerini proteinli tahılların üzerine döküyor, protein tozunu ev yapımı kurabiye hamuruna katıyor ve et lezzetine yeniden kavuşuyorlar; gerçi bu lezzet asla tam anlamıyla unutulmamıştı.
Fit influencer’lar, çoğumuzun yeterince protein almadığını iddia ediyorlar. Protein, kasların inşası ve vücuttaki hemen hemen her yapısal şey için elzem olan bir makro besin. Daha güçlü olmak için, vücut ağırlığının her bir kilosu için günde bir gram protein tüketmek gerekiyor (bu da yaklaşık 90 kilo olan ortalama bir Amerikalı erkek için 200 grama denk geliyor), hatta belki daha da fazlası. Eğer bir kadınsanız, özellikle de yaşlı bir kadınsanız, her antrenmandan sonra büyük porsiyonlarda protein tüketmeye özen gösterin diye ısrar ediyorlar. Ve etik nedenlerle hayvansal ürünlerden kaçınmayı tercih ediyorsanız, çok kötü, çünkü kesinlikle, diye uyarıyorlar, tüm proteininizi bitkilerden almamalısınız.
Uzun bir süre boyunca, çevrimiçi ağırlık kaldırma dünyasında mutlak doğru olarak kabul edilen beslenme tavsiyelerinin çoğu beni şaşırttı, çünkü kendi deneyimlerimle tamamen çelişiyordu. Her ne kadar benim yolculuğum sadece benim için geçerli olsa ve başkası için beslenme tavsiyesi olarak yorumlanmamalı olsa da, proteinin önemini çoğu kişiden daha iyi takdir edebildiğimi belirtmekte fayda var: Hem koşarak hem de ağırlık kaldırarak oldukça aktifim. Protein alımımı takip etmeden, protein tozu tüketmeden ve hayvansal protein yemeden bol miktarda kas kütlesi oluşturdum. (Elbette, herhangi bir yeni sağlık veya diyet rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.)
Geçen ay rastgele, temsili bir günde proteinimi saydım ve yaklaşık 90 gram yediğimi gördüm – kesinlikle, vücut ağırlığının her bir kilosu için bir gram önermesini yapan yaygın olarak tekrar eden "altın kural"dan daha azdı, ancak ihtiyaçlarım için fazlasıyla yeterliydi. İnternet gurularından güç antrenmanı hakkında bilgi alırsanız, ağırlık kaldırmanın, akla yatkın olmayan miktarlarda protein tüketmediğiniz sürece zaman kaybı olduğunu düşünmeniz affedilebilir bir durumdur.
Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nde kinesiyoloji bölümünde profesör olan ve kas geliştirme için protein konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarından biri olan Stuart Phillips, bunun tamamen "doğru olmayan" bir efsane olduğunu söyledi. "Bu saçmalık," dedi. "Ama özellikle genç erkekler ve şimdi artan sayıda genç kadın olmak üzere, internette duyduklarıyla kesinlikle beyinleri yıkanmış bir nesil var." Birazdan daha akılcı, kanıta dayalı bir protein hedefinin nasıl görüneceğine geleceğim. Ama önce, haklı olarak sorduğunuzu duyuyorum, sırf ekstra güvende olmak için protein için güzel yuvarlak bir sayı hedeflemenin (ağırlığın her bir kilosu için bir gram gibi) ne zararı var?
Her şeyden önce, Phillips, aşırı protein alımı tavsiyelerinin egzersizi ulaşılamaz hissettirebileceğine dikkat çekti. Herhangi bir ilerleme kaydetmek için kendinizi 200 gram protein yemeye zorlamanız gerektiğini düşünüyorsanız, neden zahmet edesiniz ki? Ayrıca, diyetlerimizde gereksiz katılık yaratır ve esnekliği azaltır. Tartışmasız daha büyük bir endişe ise, protein çılgınlığının insanları daha fazla hayvansal ürün yemeye itmesidir. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yeterli bitkisel protein almak çok zor olmasa da (aslında CDC verilerine göre, herhangi bir hayvansal ürün tüketmeden ortalama bir Amerikalı kadından daha fazla protein alıyorum), protein maksimizasyonu kendi başına bir amaç haline geldiğinde bitkilere güvenmek zorlaşır. Ayrıca, birçok insan basitçe "daha fazla protein ye"yi "et ye" olarak duyar. Ve et endüstrisi (yumurta ve süt ürünleriyle birlikte), açıkça söylemek gerekirse, insanları sebepsiz yere daha fazla para vermeye teşvik etmekten kaçınmamız gereken, vahim bir ahlaki trajedi. Aynı zamanda çevreyi de mahvediyor ve halk sağlığı açısından, çoğu Amerikalı (evet, egzersiz yapanlar bile) daha az et ve daha fazla lifli bitkisel protein tüketmekten fayda sağlayacaktır. Bu bağlamda, lift influencer’ların takipçilerinin beyinlerini yıkayarak fasulyelerin kötü bir protein kaynağı olduğunu düşündürmeleri tam anlamıyla şeytani bir durumdur.
Beslenme, en rasyonel zihinleri bile karıştırabilecek bir konudur. Optimize edebileceğiniz ve aşırı optimize edebileceğiniz pek çok değişken var. Ayrıca, araştırmacıların yiyecekler ve sağlık sonuçları arasındaki ilişkileri tüm yaşamlar boyunca incelemeleri ve korelasyonu nedensellikten ayırmaları gerektiğinden, çalışması çok zordur. İki şeyin aynı anda doğru olabileceğini akılda tutmak faydalı olur: Protein ihtiyaçlarınızı anlamak, fiziksel olarak aktif insanlar için şüphesiz önemlidir, ancak bazen aşırı düşünmemek en iyisidir. Protein eksikliği gelişmiş dünyada nadiren görülür ve güçlenmek için muhtemelen zaten yeterli proteini alıyorsunuzdur. Kaslı bir güzel olmak için yumurta akı ve tavuk göğsüyle beslenmenize gerek yok. Herhangi bir egzersize başlamak istiyorsanız, öncelikle vücut ağırlığının her bir kilosu için bir gram protein kuralını bir kenara atın, çünkü bu sahte. Bu tür bir erkek bilimi parçasının neden tuttuğu tam olarak belli değil, ancak bunun bilimsel literatürün ölümcül bir yanlış okunmasından kaynaklanması mümkün. Her durumda, Phillips, kas kazanmak için, daha fazla protein yemenin faydalarının vücut ağırlığının her bir kilosu için günde yaklaşık 0.73 gramda (veya bilimsel makalelerde belirtildiği gibi kilogram başına 1.6 gram) zirveye ulaştığını gösterdiğini açıkladı. Bu seviyenin üzerinde, "net kazanç o kadar küçük ki, çoğu normal insan için" çok fazla fark bulamayacaksınız dedi. Vücut ağırlığının her bir kilosu için tam olarak 0.73 gram tutturmak veya bunun üzerinde büyük bir tampon oluşturmak zorunda da değilsiniz. Bu, faydaların platoya ulaştığı bir üst sınırdır, bir minimum değil. Bu seviyenin altında yiyin, yine de kas inşa edecek ve ağırlık kaldırmadan bol miktarda fayda göreceksiniz, çünkü proteindeki her artış güçte sadece küçük kazanımlar sağlar. Sadece egzersiz yapmak, daha fazla protein yüklemekten güç kazanmak için daha önemlidir. Phillips, ağırlık kaldırıcıların vücut ağırlığının her bir kilosu için günde 0.54 ila 0.73 gram protein hedeflemesini önermektedir. Yıllardır antrenman yapan ileri düzey kaldırıcıların daha fazlasına ihtiyacı yoktur. Yaklaşık 77 kilo olan bir kadın için (ortalama), bu aralık 92 ile 124 gram arasındadır. En az 77 kilo yemenizi söyleyecek olan kilosu başına bir gramlık kıyaslamaya kıyasla, bu bir ila üç porsiyon tavuk göğsü veya iki ila üç bardak sade Yunan yoğurdu farkına denk gelir (inekler bunun için çok acı çekiyor!).
Peki ya çoğu Amerikalı gibi çok aktif değilseniz? Protein alımı için alt sınır nedir? Yetişkinler için uzun zamandır kabul gören kılavuz veya önerilen diyet alımı (RDA), vücut ağırlığının her bir kilosu için en az 0.36 gram veya yaklaşık 61 gramdır. Bunun ötesinde, kimse protein tüketiminin ideal seviyesinin ne olduğunu gerçekten bilmiyor ve Phillips, RDA’nın sadece eksikliği önlemek için bir minimum olarak kabul edilmesi gerektiğini vurguluyor (ancak, RDA’nın bir miktar boşlukla tasarlandığını belirtmek gerekir, bu nedenle bunun biraz altına düşmek otomatik olarak eksiklik anlamına gelmez). Phillips de dahil olmak üzere bazı uzmanlar, protein alımı yönergelerinin daha yüksek olması gerektiğine inanıyor.
Bu düşünce okuluna göre, hareketsiz yetişkinler vücut ağırlığının her bir kilosu için 0.45 gram protein (RDA’dan yüzde 25 daha fazla) ve kas kaybına ve besin emiliminin bozulmasına daha yatkın olan yaşlı yetişkinler ise 0.54 gram almalıdır. Bununla birlikte, beslenme doktoru Alice Callahan’ın yakın zamanda New York Times’da bildirdiği gibi, yaşlı yetişkinlerde daha yüksek protein alımının faydalarına ilişkin araştırmalar karışıktır. Yaşlıların genel olarak yeterince yemek yememek, fiziksel aktivite yapmamak ve sosyal izolasyon gibi diğer ilgili sağlık komplikasyonları vardır.
Stanford beslenme profesörü Christopher Gardner bana, yaşlı yetişkinlerdeki kas kaybının "çoğunlukla hareketsiz olmalarından kaynaklandığını" söyledi. "Depresif, yalnız, dişleri kötü olan birine protein tozu verirseniz, bu sarkopeninin [kas kaybı] ortadan kalkacağını söylemek saçmalık olur." Yine, kaslarınızı kullanmak onları korumanın ve geliştirmenin en etkili yoludur. Tüm bunların şaşırtıcı bir sonucu, hareketsiz insanlar ve aktif insanlar için ideal protein alımının düşündüğünüz kadar uzak olmayabileceğidir. Ortalama insanlar protein için RDA’yı biraz aşmaktan fayda sağlayabilirken, ağırlık kaldırıcılar, kas yığını stereotipinin aksine, çok daha fazlasına ihtiyaç duymazlar.
Uzun yıllardır, bitkisel beslenmede en sıkıcı soruyla karşılaşıyorum: Proteinini nereden alıyorsun? Bitkisel bir diyetle bol miktarda protein almanın sonsuz yolu vardır. İşte benim yaptığım bir yol:
Kahvaltı: Yulaf (1/4 fincan kuru kesilmiş çelik, ancak normal yulaf ezmesi de tamamen uygundur) 3/4 fincan soya sütü, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve muz ile. 16 gram protein, 488 kalori
Öğle yemeği: Sebzeli mercimek çorbası (1/4 fincan kuru kırmızı mercimek), tortilla ve 1/4 fincan fıstık ezmeli elma. 32 gram protein, 776 kalori
Ara öğün: Bir erik ve 2 yemek kaşığı humuslu kızarmış tortilla. 5 gram protein, 200 kalori
Akşam yemeği: Esmer pirinçle (yaklaşık 1/3 fincan kuru) servis edilen braised tofu sebze kızartması. (Tarif burada; Hem ekstra sert hem de süper sert tofu kullandım ve porsiyon başına yarım blok tofu vardı. Ayrıca Çin lahanası eklemek ve tofuyu kızartmak yerine fırında pişirmek gibi bazı uyarlamalar yaptım.) 38 gram protein, 757 kalori
Toplam: 91 gram protein, 2,221 kalori (dediğim gibi, aktif bir kızım!)
Hemen hemen tüm tam gıdalar protein içerir – sadece protein kaynakları olarak düşündüklerimiz değil. Ancak baklagiller en protein yoğun bitkisel gıdalardır ve genellikle günün her öğününde yerim – sabahları soya sütü ve öğle ve akşam yemeklerinde fasulye, mercimek, tofu, tempeh veya sahte etler.
Son bir ipucu: Bitkisel beslenmeye geçiyorsanız, B12 vitamini takviyesi şarttır, çünkü modern bitkisel bazlı diyetlerde bulunmaz. Hayvansal ürünleri azaltıyorsanız da iyi bir fikir olabilir – doktorunuzla konuşun.
Sıkıcı, çünkü veganların ve vejeteryanların protein ihtiyaçlarını karşılamakta sorunları yok. Ancak vücudun taleplerinin özellikle büyük olduğu spor beslenmesi alanında, araştırmacıların bitkisel proteine karşı kültürel önyargının üstesinden gelmeleri biraz zaman aldı. Phillips’e göre, "Bitkiyi hayvanla karşılaştırdığımız her şeyde, farkın hata payı içinde olduğunu görüyoruz" ve yıllar içinde bitkisel proteinler hakkında fikrini değiştirdiğini, kas kazanmak için hayvansal protein kadar iyi olduğuna dair kanıtlar gördükten sonra. Sadece birkaç hafta önce, Illinois Urbana-Champaign Üniversitesi’ndeki araştırmacılardan sığır eti endüstrisi tarafından finanse edilen randomize kontrollü bir çalışma, vegan ve omnivor diyetler uygulayan kaldırıcılar arasında kas büyümesinde hiçbir fark bulamadı (bu çalışmaya katılanlar, bu arada, vücut ağırlığının her bir kilosu için günde 0,5 ila 0,54 gram protein yediler). Hayvansal ürünleri azaltmak veya ortadan kaldırmak istiyorsanız, ki bu herkesi yapmaya teşvik edeceğim bir şeydir, bitkisel protein hakkında akılda tutulması gereken birkaç fark vardır. İlk olarak, fitness alanındaki bazı kişiler, bitkisel bazlı bir diyette "tam" proteinler elde etmek için her öğünde tamamlayıcı amino asitlere sahip farklı yiyecekleri birleştirmenin gerekli olduğu fikrini sürdürmüş olsa da, bunun yaygın olarak doğru olmadığı kabul edilmektedir, Gardner dedi. Bunun yerine, gün boyunca çeşitli yiyecekler – baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, sebzeler – yemek her amino asitten yeterince sağlayacaktır. (Bitkisel proteinlerin belirli amino asitlerden yoksun olduğu da doğru değildir, dedi. Aksine, tüm amino asitler tüm bitkisel gıdalarda bulunur, ancak bazıları daha küçük miktarlarda bulunur.) İkincisi, vücudumuz tam bitkisel gıdalardan gelen proteinin bir kısmını hayvansal gıdalardan gelen protein kadar emmez, bunun farkında olunması gereken bir şeydir, ancak o kadar da az değildir – kesinlikle bir egzersiz rutinini bozmaya yetecek kadar değil. Emme boşluğu, bütün fasulye ve baklagillere kıyasla, tofu, tempeh, soya sütü, seitan, bir Impossible burger veya bitkisel protein tozu gibi işlenmiş bitkisel gıdalar yendiğinde azalır. Ve etin aksine, birçok bitkisel protein kaynağı karbonhidrat ve lif ile birlikte geldiği ve bu nedenle kalorinin payı olarak daha az proteine sahip olsa da, birçok vegan (ben de dahil olmak üzere), bazı temel beslenme bilgileriyle, yalnızca bitkisel gıdalarla protein için RDA’yı sürekli olarak aşmanın ve genellikle ikiye katlamanın çok kolay olduğunu söyleyecektir.
Gardner bana son yıllarda beslenme biliminin mesajının belirli besin maddelerine ("protein iyi" veya "yağ kötü") vurgudan yiyeceklere ve diyet örüntülerine doğru kaydığını söyledi. Ve alandaki net bir fikir birliği, lif ve protein yoğun bitkiler de dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalarda yüksek olan diyetlerin bizim için çok, çok iyi olduğu, diyetle ilgili kronik hastalıklar ve erken ölüm riskimizi azalttığıdır. Sonuçta egzersizin tüm amacı bu değil mi? Çok azımız Olimpiyat oyuncusu olacağız; çok daha fazla insan yeryüzündeki kısa süremiz için gücümüzü ve canlılığımızı korumak istiyor. Kas büyümesinde hızla azalan getirilerin peşinde koşmaktan daha çok endişelenecek çok daha iyi şeyler düşünebiliyorum. Ve biz ölümlüler, sağlığımıza özen göstermenin, gezegenimize ve diğer hayvanlara özen göstermenin zıt yönlere çekmeye gerek olmadığını inanılmaz derecede şanslı saymalıyız.
