Uzun ve Sağlıklı Bir Yaşam İçin Kanıtlanmış Yollar: Dr. Eric Topol’den Öneriler

ABD’de yaşam süresi, bir asırdan fazla süren istikrarlı bir yükselişin ardından 2015’te 78.9 yıla ulaşmıştı. Ancak o zamandan beri, işler genellikle kötüye gitti. Yaşam süresi, pandemi zirvesinde 2021’de 76.1 yıla geriledi ve 2023’te 78.4 yıla yükseldi, ancak bu hala 2014’teki zirvenin altında ve birçok benzer ülkenin gerisinde. Neyse ki, bilim uzun ve sağlıklı yaşam için umut verici gelişmeler sunuyor. Bu gelişmeler, bilim kurgu veya Silikon Vadisi’nin kan değişimi veya hücresel yeniden programlama gibi anti-aging teknolojileri gerektirmiyor.

Kardiyolog ve "Super Agers" kitabının yazarı Dr. Eric Topol’e göre, şu anda daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacak kanıtlanmış adımlar atabilirsiniz.

Topol, bir röportajda "Bir dönüm noktasındayız" dedi. "Yaşlanma bilimi alanındaki ilerlemeler sayesinde, her şeyin doğru yönde ilerlediğini gösterebiliyoruz. İlerleme kaydediyoruz."

Eskiden kaç yaşında olduğunuzu öğrenmek için tek ihtiyacınız olan bir takvimdi. Ancak vücudunuzun yaşlanması takvim sayfalarını çevirmek kadar basit değil. Kim olduğunuza ve nasıl yaşadığınıza bağlı olarak, vücudunuzun farklı bölgeleri daha hızlı veya daha yavaş yaşlanabilir. Ve görünen o ki, bu diğer yaşlanma türü, biyolojik yaşlanma, sağlığınız için doğum günü pastanızdaki mum sayısından daha önemli.

"Super Agers" kitabında Topol, hangi organ sisteminin en hızlı ve kaç yıl yaşlandığını belirleyebilen kan bazlı proteomik saatler ve DNA metilasyon skorlarında bir "metrik devrimi"ne işaret ediyor. 2024’te Nature Medicine’de yayınlanan bir çalışma, binlerce kişideki 200’den fazla plazma proteinini incelemek için makine öğrenimini kullandı ve elde edilen biyolojik yaşın, kan basıncı veya vücut kitle indeksi gibi herhangi bir tek risk faktöründen daha iyi 18 majör hastalığı ve tüm nedenlere bağlı ölümü tahmin ettiğini gösterdi.

Topol, "Riski bir kişiye özel hale getirdiğinizde, onu azaltmak için harekete geçme olasılığı çok daha yüksek" dedi. Yaşlandıkça kalp hastalığı veya nörodejeneratif hastalıklar riskinin farkında olmanız gerektiği genel olarak bilinen bir şey. Ancak beyin yaşınızın, takvim yaşınızdan beş yıl önde olduğu söylenmesi başka bir şey. Bu, kendinizi korumak için şimdi müdahale etmeniz gerektiği anlamına geliyor.

Ne yapabilirsiniz: Şirketler, kendi kullanımınız için sipariş edebileceğiniz biyolojik yaş testleri sunuyor. İlerleyen zamanlarda, Washington Üniversitesi’ndeki bilim insanları, dijital bir uygulamaya dönüştürülecek çoklu organ biyolojik saati geliştiriyorlar.

Hiçbir alan, beslenme bilimi kadar çelişkili ve kafa karıştırıcı tavsiyelerle dolu değil gibi görünüyor. Atkins, South Beach, Paleo, Zone… Elinizi havaya kaldırıp DoorDash’tan yemek sipariş etmeniz mazur görülebilir.

Ancak ne yediğinizin ne kadar iyi ve ne kadar uzun yaşayacağınızın anahtarı olduğunu biliyoruz ve ultra işlenmiş gıdalar ve kırmızı et ağırlıklı mevcut Amerikan diyeti bunu sağlamıyor. Topol, "Diyetimiz, önlemek yerine adeta hastalığa davetiye çıkarıyor" dedi.

30 yıllık bir çalışma, 105.000 yetişkini inceledi ve kanser, kalp hastalığı veya ciddi bilişsel gerileme olmadan 70 yaşına ulaşan 10 kişiden neredeyse tamamının, Akdeniz tarzı diyetleri yakından takip eden bir yeme indeksinde yüksek puan aldığını buldu. Bu, bol miktarda tam tahıl, sebze, zeytinyağı ve omega açısından zengin deniz ürünleri anlamına geliyor. Ayrıca şekerleri ve ultra işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca azaltmaya ve yaşlanmayı hızlandıran inflamasyonu tetikleyebilen kırmızı eti çok dikkatli tüketmeye çalışmalısınız.

Ne yapabilirsiniz: Tereyağını zeytinyağıyla ve gazlı içecekleri maden suyuyla değiştirmek kadar basit bir şeyle başlayın.

Sanırım bu noktada herkes iyi bir gece uykusunun ne kadar önemli olduğunu biliyor. Kötü uyku, kalp hastalığından diyabete, demansa, obeziteye ve kansere kadar her şeyle ve çok fazla Netflix dizisi izleme riskinin önemli ölçüde artmasıyla ilişkilidir.

Ancak Topol’un bana söylediği gibi, önemli olan sadece ne kadar uyuduğunuz değil, nasıl uyuduğunuzdur. "Buradaki anahtar derin uyku" dedi. "Eğer almazsanız, beyin yaşlanmasına ve yaşlanmanın üç ana hastalığına çok daha yatkın olursunuz."

Araştırmalar, gece başına daha az derin uyku alan kişilerin demans gibi nörodejeneratif hastalıklar geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu, daha fazla derin uykunun ise Alzheimer ile ilişkili hafıza kaybına karşı bir koruma görevi görebileceğini gösterdi.

Ne yapabilirsiniz: Topol, "Super Agers"ı yazarken tutarlı bir uyku düzenine uyarak ve giyilebilir cihazlarla ilerlemesini takip ederek kendi derin uykusunu gecede yaklaşık 15 dakikadan bir saatin üzerine çıkardı. Ve ihtiyacınız olan derin ve dinlendirici uykuyu almanıza yardımcı olma olasılığı düşük olan ilaçlardan ve takviyelerden uzak durun.

Bir kardiyolog olarak Topol, uzun zamandır kardiyovasküler sistemi geliştirmeye yardımcı olan aerobik egzersize odaklanmıştı. Ancak şimdi bunun yeterli olmadığını fark ediyor. "Aerobik önemliydi," dedi. "Şimdi güç ve core egzersizlerinin eşit derecede önemli olduğunu biliyoruz."

2022’den yapılan bir meta-analiz, haftada sadece bir saat direnç antrenmanının tüm nedenlere bağlı ölümü yüzde 25’e kadar azalttığını buldu. Ve ölüm olasılığını azaltmanın ötesinde, gençken yapılan güç antrenmanı kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, yaşlandıkça kaçınılmaz olan kas kaybını yavaşlatır.

Ne yapabilirsiniz: Güç antrenmanının anti-aging faydalarını elde etmek için 1970’lerin Arnold Schwarzenegger’i gibi ağırlık kaldırmaya başlamanız gerekmiyor. Vücut ağırlığı egzersizleri ve egzersiz bantlarını içeren direnç antrenmanları büyük fark yaratacaktır. Ve onlardan ne kadar nefret etseniz de, squatları ihmal etmeyin!

Yaşlandıkça sosyal çevrenizin ve bağlantılarınızın küçülmesi kaçınılmaz görünebilir. Ancak böyle olmak zorunda değil ve dünyaya ve çevrenizdeki insanlara bağlı kalmanın muazzam uzun ömür faydaları var. Topol, "Sosyal izolasyonla ilgili güçlü veriler, sağlıklı yaşlanmayı tehlikeye atacağını gösteriyor" dedi.

2023’te yapılan bir meta-analiz, sosyal izolasyonu tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin yüzde 32 daha yüksek olmasıyla ilişkilendirirken, kendi kendine bildirilen yalnızlık ise özellikle yüzde 14 daha ekledi. Nöro-görüntüleme çalışmaları, iltihaplı sitokinlerdeki artışları ve beyindeki hipokampal hacmin küçülmesini göstererek, yalnız olmanın biyolojik bir etkisini bile gösterdi.

Ne yapabilirsiniz: Bir şey için kanepenizden kalkıp evinizden çıkın! Bir arkadaşınızla düzenli olarak yüz yüze görüşme planlayın ve ideal olarak dışarıda yapın: Doğada sık sık vakit geçirmek, epigenetik yaşlanmanın azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

"Super Agers"da, demans gibi yaşlanma hastalıkları riskini azaltma yeteneği gösteren Ozempic gibi GLP-1 inhibitörleri etrafındaki Topol’ün iyimserliği de dahil olmak üzere çok daha fazlası var. Ancak daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için en son ilaçlara ihtiyacınız yok. Sadece hayatınızı nasıl yaşadığınızı değiştirmeniz gerekiyor.