Yaşlılıkta Kaliteli Uyku İçin Güç Antrenmanı: Yeni Çalışma ve Uzman Tavsiyeleri
Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki kanıtlanmış faydalarıyla biliniyor ve bu faydalar uyku kalitesini de kapsıyor. Yeni bir araştırmaya göre, özellikle bir egzersiz türü – güç antrenmanı – yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun önlenmesiyle ilişkilendiriliyor.
Araştırmacılar, fiziksel egzersizin Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi (PUKİ) üzerindeki etkilerini ölçen 25 randomize denemeden elde edilen verileri analiz etti. PUKİ, katılımcıların bir aylık dönemdeki uyku kalitesini değerlendiren bir anket. Çalışmalara 60 yaş ve üzeri 2.170 kişi dahil edildi.
SADECE BİR GECELİK KÖTÜ UYKU, ŞAŞIRTICI SAĞLIK ETKİLERİ YARATABİLİR
Güç antrenmanı – kasları bir ağırlığa veya kuvvete karşı çalıştırarak ve anaerobik metabolizmayı kullanarak kas gücünü artıran egzersizler (ağırlık kaldırma, kol kıvırma, duvar şınavı ve direnç bantları gibi) – uyku üzerinde en büyük olumlu etkiye sahip olduğu ve uyku puanlarını 5.75 puan artırdığı bulundu.
Karşılaştırma yapıldığında, aerobik (kardiyo) – koşu, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş, yüzme, bahçecilik ve hızlı yürüyüş gibi – uyku puanlarını 3.76 puan iyileştirdi. Kombinasyon egzersizi (aerobik, güçlendirme, denge ve esneklik egzersizlerinin karışımı) ise puanları sadece 2.54 puan artırdı.
UYKU UZMANI, UYKUYU KAÇIRAN YİYECEK VE İÇECEKLERİ AÇIKLIYOR
Araştırmacılar, kasları güçlendiren egzersizin, aerobik veya kombinasyon egzersizlerine kıyasla uyku kalitesini artırmanın en etkili yolu olduğu sonucuna vardı. Çalışmada, uyku kalitesinin yaşla birlikte azaldığı belirtildi. Yaşlıların %30 ila %48’i uyku halinden şikayet ederken, %12 ila %20’si uykusuzluktan muzdarip.
New York’ta LornaFit’in kurucusu sertifikalı kişisel antrenör Lorna Kleidman, güç antrenmanının uykuyu iyileştirebileceğine katılıyor. Çalışmaya dahil olmamasına rağmen, "Hormonal değişiklikler nedeniyle daha önce uyumakta zorlanan orta yaşlı kadın müşterilerimde bunu bizzat gördüm" dedi.
"Direnç antrenmanı uykusuzluğu iyileştirir, çünkü sirkadiyen ritmi, uyku/uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur" diye devam etti. "Uyku kalitesi, stres hormonlarını azaltarak ve yorgunluğu tetikleyen adenosinin salınımını teşvik ederek artırılır. Fiziksel efor ayrıca vücudun doğal olarak gevşemesine yardımcı olarak daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlar" diye ekledi Kleidman.
SAĞLIK BÜLTENİMİZE KAYDOLMAK İÇİN TIKLAYIN
New York’ta R Personal Fitness’ın kurucusu ve sahibi sertifikalı kişisel antrenör Regis Pagett de 30 dakikalık orta yoğunlukta bir güç antrenmanı antrenmanının aynı gece uykuda iyileşme gösterebileceğine katılıyor.
"Düzenli olarak güç antrenmanı yapmak, vücudunuzun iyileşmek için daha yüksek kalitede dinlenmeye ihtiyaç duymasını gerektirir" diyen uzman, çalışmaya dahil olmamasına rağmen "Vücut ısınızı düzenlemenize, daha iyi bir dinlenme kalp atış hızına sahip olmanıza ve daha hızlı bir şekilde daha derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olur. İyileştirilmiş uyku kalitesi, azaltılmış gündüz uykululuğu ve uyku apnesinin daha düşük şiddeti tüm faydalarıdır" diye ekledi Pagett.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az iki güç antrenmanı seansı hedeflemesini önermektedir. "Faydaları en üst düzeye çıkarmak için, şahsen insanların haftada üç ila dört kez güç antrenmanını dahil etmelerini tavsiye ederim" diye tavsiye etti Pagett.
YAŞA GÖRE ŞINAV: KAÇ TANE ÇEKEBİLİRSİNİZ
Kleidman, tüm hareketlerin iki ila üç set olacak şekilde squat, deadlift, lunge, press, pull ve rotasyon tamamlamayı öneriyor. "Birkaç dakika HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) ekleyin ve güç, kemik sağlığı ve yağ yakımı için kapsamlı bir seansa sahip olursunuz" dedi.
Her iki uzman da güç antrenmanının yaşla birlikte daha önemli hale geldiği konusunda hemfikir. "Direnç antrenmanı, kadınların egzersiz seanslarını planlarken düşünmesi gereken ilk şey olmalı" dedi Kleidman. "Azalan östrojen nedeniyle kaybettiğimiz kasları korumak, kemik kütlesini korumak ve metabolizmamızı canlı tutmak zorundayız. Erkeklerin de azalan testosteron ile kaybedilebilen kasları koruması gerekiyor" diye ekledi Kleidman.
Pagett, 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık %30’unun yürümede, sandalyeden kalkmada veya merdiven çıkmada sorun yaşadığını gösteren önceki çalışmalara dikkat çekti. "Fiziksel sınırlamadaki bu eğilimler, daha yüksek düşme oranları, kronik hastalık, huzurevi kabulü ve ölüm oranlarıyla doğrudan bağlantılıdır" dedi.
Egzersiz zamanlamasının da önemli olduğunu belirten Pagett, "Egzersizden bir ila iki saat sonra vücudunuz, enerji seviyenizi yükseltebilen bir adrenalin patlaması sağlayan endorfin salgılar, bu nedenle uyumayı düşündüğünüzden en az üç saat önce egzersiz yapmayı denemenizi tavsiye ederim" dedi. "Ayrıca gün boyunca bol miktarda protein odaklı öğünler yemenizi, en büyük alımların kahvaltıda ve doğrudan egzersizden sonra olmasını öneririm" dedi. "Bu, ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olur ve iyileşmenize yardımcı olur."
Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumasını önermektedir.
